消費カロリーについて正しく理解する【管理栄養士監修記事】
カロリーってよく聞くけど、実際なんのことか皆さんご存知でしょうか？
栄養学ではエネルギーの単位として考えます。
ここで三大栄養素のカロリーを見てみましょう。
炭水化物・・・1ｇあたり4キロカロリー
タンパク質・・・1ｇあたり4キロカロリー
脂質・・・1ｇあたり9キロカロリー
栄養素にはこれだけのエネルギーが含まれています。中でも脂質は炭水化物・タンパク質の倍以上のエネルギーです。
これだけで脂っこいものが太りやすいということが分かってきます。
一日にどれだけのカロリーをとればいいのか？
基礎代謝（kcal/日）＝［基礎代謝基準値（kcal/kg/日）×体重 (kg)×活動レベル
人間に必要なカロリーは基礎代謝と活動量で考えられます。
基礎代謝とは何もしないでも勝手に消費されるカロリーです。
具体的には下記の表の基礎代謝の基準値に体重をかければ求められます。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） |
基準体重 (kg) |
基準代謝量 （kcal/日） |
基礎代謝 基準値 （kcal/kg/日） |
基準体重 (kg) |
基準代謝量 （kcal/日） |
| 1-2歳 | 61.0 | 11.5 | 700 | 59.7 | 11.0 | 660 |
| 3-5歳 | 54.8 | 16.5 | 900 | 52.2 | 16.1 | 840 |
| 6-7歳 | 44.3 | 22.2 | 980 | 41.9 | 21.9 | 920 |
| 8-9歳 | 40.8 | 28.0 | 1140 | 38.3 | 27.4 | 1050 |
| 10-11歳 | 37.4 | 35.6 | 1330 | 34.8 | 36.3 | 1260 |
| 12-14歳 | 31.0 | 49.0 | 1520 | 29.6 | 47.5 | 1410 |
| 15-17歳 | 27.0 | 59.7 | 1610 | 25.3 | 51.9 | 1310 |
| 18-29歳 | 24.0 | 63.2 | 1520 | 22.1 | 50.0 | 1110 |
| 30-49歳 | 22.3 | 68.5 | 1530 | 21.7 | 53.1 | 1150 |
| 50-69歳 | 21.5 | 65.3 | 1400 | 20.7 | 53.0 | 1100 |
| 70歳以上 | 21.5 | 60.0 | 1290 | 20.7 | 49.5 | 1020 |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」策定検討会報告書（案）抜粋 参考
例として、ぼくの年齢は２５才で体重は63ｋｇです。
24.0×63.0＝1512
基礎代謝は1512キロカロリーです。
これに活動量をかけます。
活動レベル
レベル1（1.5±）・・・日常のほとんどが座った状態であまり運動をしていない。（事務職）
レベル2（1.75）・・・座った仕事が多いが歩いたり立ったりする作業もあり、運動を定期的に行っている。（営業外回り）
レベル3（2.0）・・・日常のほとんどが立った状態での作業をすることが多く。または活発な運動を行っている。（土木などの肉体労働）
ぼくは運動することが多いのでレベル２としましょう。
1512×1.75＝2646
2646キロカロリー
これが一日の消費カロリーです。
あくまで目安ですが、これ以上のカロリーをとったとしたら太っていきます。
逆にこれより少ないと痩せていきます。
こういう風に自分に必要なおおよそのカロリーを計算することができます。
よく基礎代謝だけ求めてダイエットで食事制限をする人を見かけますが、実際には活動係数をかけるのであまり激しいカロリー制限をしないいように気を付けてください。
繰り返しますが、基礎代謝は何もしないで勝手に消費されるエネルギーです。
コメントを投稿するにはログインしてください。