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補食のタイミングと目的を4つに分けて解説【スポーツ栄養士監修】

 
vol11
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地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
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スポーツ栄養に特化したしつもん箱「食べカツ」の質問Vol11です。メルマガ読者さまからの質問を掲載しています。さて、今回は前回に引き続き食事と真剣に向き合う高校球児からの質問を掲載します。

前回はごはんのタイミングについての質問

 

補食をとるタイミングはいつが良いのか?

補食はいつ食べたらいいですか? またどれくらいの量がいいですか?高校球児

 

 

 

質問有り難うございます! 補食についての質問ですね! 基本の3食がしっかり食べれていると、こう言った質問も出てきます。

通常の食事を気にする人よりも一歩リードです!

 

では、回答してきますね!

 

スポーツ栄養のしつもん箱 食べカツとしての回答

補食を食べるタイミングは目的によります。下記に一覧を記載します。

 Supplementary food

 

練習中の体力(スタミナ)集中力ををつけるには

練習前に炭水化物中心のもの(おにぎり、カステラ、バナナなど)

 

練習後の疲労回復に役立てるには

柑橘系のジュースや炭水化物+タンパク質を含むもの(鮭おにぎり、肉まん、100%オレンジジュースなど)

 

筋肉量を増すには

練習後できれば30分以内に(リラックスした状態で)炭水化物+タンパク質のものを食べと良いです。練習後興奮した状態で食べると胃腸の機能は低下しているのでクールダウンを優先する方が良い場合もあります。あくまで落ち着いて食べましょう!

※筋肉量を増やすには1日の消費カロリー +500〜1000kcal必要とも言われています。(筋肉を増やすウェイトトレーニングをした時はいつも以上にしっかり食べましょう)

 

体重を増やすには

筋肉量を増やすことと被りますが、絶対的な食事量を増やしたい場合は食事と食事の合間に細かな分食をする必要があります。(休み時間におにぎりを食べるなど)

単純に体重を増やしたい場合だとカロリー数を稼がないといけないことが多いのでナッツなどの高カロリー、高栄養価のものがおすすめです。(ごはんなどで炭水化物のエネルギーを十分にとれていることが前提)

 

量としては自分の感覚が大事です。満腹感とも言えますね!

数字でみるよりも自分にとって苦しくない腹八分目を意識してください。もしも数字に気を向けるとしたら体重をチェックしてください。

 

体重を増やしたいからと言って、とにかく量を食べればいいと言う訳ではありません。

 

体重を増やしたくて多く食べても自分の消化吸収能力を超えた量を食べてしまうと、消化不良を起こして思った通りのウェイトコントロールができなくなります。

 

カロリー以外にタンパク質の食べすぎはよくない

筋肉を増やすために肉や魚などで多くのタンパク質をとりたいところですが、実は「必要以上にタンパク質と食べても効果が無い」と研究データも出ています。

 

具体的には一回に40g以上とっても効果がないと言われています。※1

 

この一回に40gと言うタンパク質量は 食事+プロテイン+牛乳だとすぐ超えてしまう量です。

 

ぼくが上記でプロテインを補食として出さなかったのも、このことが言えるからです。

 

補食のことを考えられるなら3食の食事はある程度食べれていると思いますので、タンパク質量についてはわざわざプロテインを使わなくても大丈夫です。(どうしても気になるならスルメや魚肉ソーセージを食べてください)

 

基本的は食事の事を優先してもらいたいので補食をとるときは後に控える食事がきちんと食べられる量にしましょう。 「プロテイン飲んだら(お菓子を食べたかから)お腹いっぱいで食べれん」は論外です!

 

補食のタイミング、量のまとめ

nambu

 

一口に補食と言っても目的によってタイミングも量も食べるものも変わってきます。これは結構専門的な知識が必要です。

しかし、簡単に覚えるなら、

===

練習前(スタミナ):米

練習中(回復):流動食の糖質

練習後(増量):米 + 肉魚

===

これくらいだと覚えやすいでしょう?

量もとにかく食べるのではなくて、自分に合った量を食べましょう。食事量を増やさないといけない場合は時間をかけて食べる量を増やしてください。無理な量を食べるのは食トレではありません。ただの精神修行です。(根性を鍛えるためにするのなら有りかな? くらいの認識です。)

 

※1 参考: 寺田新 スポーツ栄養学 化学の基礎から「なぜ?」にこたえる, 東京大学出版会 2017.133p

 

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