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スポーツする中高生にはどれくらいご飯を食べさせればいいのか?

 
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地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
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スポーツするならどれくらい食べればいいの?

スポーツ選手だといっぱい食べるというイメージがありますよね。メジャーで大活躍中の大谷選手もキャンプの時は1日10合食べていたと言う逸話も残っています。

その食事法は8回に分けて食べる、一般人では想像もつかない量です。

 

お母さんの悩みを元に、どれだけ食べされば良いのかをお伝えします。今回の記事では中高生くらいの子を対象としています。

 

食べる量がわからないことには食事が用意できない

スポーツを頑張る我が子にたくさんのごはんを用意しても苦しそうに食べていたら、「本当にこれだけ食べさせていいの?」と不安になりますよね?

 

かと言って、量が少ないとお菓子を食べてたりもするし…食事を用意するときにバランスだけでなく、量をどうすればいいのかが悩みのタネになってしまいます。

 

せっかく用意するんだったら、ちゃんと運動量にあっただけの量を出して、試合や練習で良い結果を出してもらいたいですね。

 

それでこそ作りがいがあるというもの!

 

では、実際にスポーツを頑張る子どもたちはどのくらいの量を食べないといけないのでしょうか?

 

ごはん6:おかず4の割合で食べた場合の目安

基本的にごはんの量(米)を目安にお伝えします。

 

「おかずの量も!」、「野菜の量も!」と言っていると何でもかんでも用意しないといけなくなってしまうのでお母さんの手間が増えてしまいます。

ましてや、子どもに量を伝えるときに、タンパク質が何グラム、脂質が何グラム、ビタミンが、ミネラルが… と言っていると高い確率で混乱を招いてしまいます。

 

と言うか、食べることが面倒になってしまっては本末転倒なので、まずはごはんの量で落ち着きましょう。

 

どれくらいの量が必要か?

 

まずは種目ごとにどのくらい必要か見ていきましょう。

picture

引用:スポーツ栄養学 http://www.wakayama2015.jp/common/files/2014/05/c52f52c03d19e99ddb3d48880f0419b8.pdf

 

体重に比例して必要なエネルギーが多くなることがわかりますね?

もちろん、この図は、一般的な練習量を参考にしているので、チームごとの練習時間、質を考慮していません。熱の入っているところはこれ以上に必要になってきます。

 

エネルギー量はわかった、実際にどれくらいのごはんを食べさせればいいのか?

 

5000kcal:ごはん12杯

4000kcal:ごはん10杯

3000kcal:ごはん7杯

2000kcal:ごはん5杯

 

※炊飯後のごはんをお茶碗小(150g)で考えています。

 

ざっくりとですが、1日にこれくらいの量が必要となってきます。この数字はごはん6:おかず4で考えた時の計算です。

 

成長度合いにもよりますが、高校生の男子なら1日10杯ちかいご飯が必要です。合(炊飯後)で言うと5合くらいが目安になります。高校生女子なら1日6杯です。合(炊飯後)で言うと3~4合です。

 

3食で食べきれない場合は?

その時は、捕食(間食)としておにぎりを食べさせてください。お菓子を食べているなら、それを切り替えるだけでも1日の食事としてスポーツに役立ちます。

 

ごはん量のまとめ

スポーツする子どもを食事でサポートするなら、ごはんをどれくらい食べさればいいのかを知る必要があります。量の目安がなければ多いのか、少ないのかが分かりません。

今回は中高生を対象に考えてごはん量の目安を出しました。

 

今食べさせている量よりも多いでしょうか?少ないでしょうか?

 

この数字は全体としてのガイドラインですが、これを参考に個人レベルで調整してみてください。

 

この量が合っているかの判断は、場合は体重がどのように変化するかで様子を見てください。極端に増えたり減ったりする場合は、量もそうですが、根本的な食べるシセイが整っていない可能性もあります。

実践して見て不安になった時はご相談ください。

 

少しでも食事の量に対する不安の解消につながれば幸いです。ごはんの量がわかったら、そこの合わせて食べることのできるおかず量でOKです。(あくまでごはん6:おかず4)

 

【補足】

独自の計算式で計算していますが、この数値だけでも十分参考になります。一人一人に合った、細かな計算方法は講座などでお伝えしています。詳しく知りたい方はメルマガ登録後講座のご質問をください。

 

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