日本一楽しいスポーツ栄養士によるスポーツ食育

【女子選手はリスク大!】疲労骨折の原因と食事でカバーするためのポイント

 
Shin
この記事を書いている人 - WRITER -
地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
詳しいプロフィールはこちら

頑張るスポーツマンにおきる疲労骨折を食事でカバーする

ジャンプやダッシュ、膝や関節に衝撃を与えすぎて起きる疲労骨折、要は練習のしすぎで起きることです。疲労骨折になってしまうと骨に異常を起こしてしまうので早急に対策が必要となります。

 

せっかくなんで、食事でなんとか予防できるかどうか、調べてみました。

 

そんな疲労骨折について骨のダメージだということはご存知ですよね?

そうすると真っ先に「カルシウム」が浮かんでくると思います。

 

では、カルシウムをとるために牛乳をひたすら飲んでいれば良いのか??

いいえ、それだけでは食事で予防100点満点だとは言えません。とは言っても、骨に関することなんで女子選手が特に気をつけないといけないことです。骨の強化に繋げるためにも読み進めてください。

 

疲労骨折の原因

疲労骨折とは

普通の骨折とは違い、繰り返し加わる小さな衝撃や負荷がかかることによる慢性的な骨の異常。継続した痛みを生じる。軽い場合は小さなヒビが入る程度だが、最悪の場合は骨折に繋がり、歩行困難にもなる。

 

実はぼくもバスケの練習のしすぎで疲労骨折の疑いがありました。朝練にっては走ったり、シューティングしたり。部活が終わってからは走ったり。毎日繰り返してたらスネのあたりがずっと痛かったんです。

 

結局病院には行ってないので詳細はわかりませんが…これはかなりの痛みで、練習にも支障がでるレベルです。

 

筋力不足、柔軟性不足、栄養不足、などいろんな原因がありますが、基本的には体ができていないにも関わらず、練習をしすぎるとおきやすい症状です。

 

疲労骨折が悪化すると復帰まで2ヶ月ほどかかると言われています。

 

体ができていないとなると1つの栄養素だけの話ではなくて、全体的な栄養についての話にもなります。

 

女子選手は疲労骨折になりやすい?

女性運動選手の3主徴(骨粗鬆症、無月経、摂食障害)との関係性が深く、3主徴による症状が具体的に現れた時に疲労骨折が起きる。

 

女性ホルモンが低下すると骨粗鬆症へのリスクが高まると同時に疲労骨折として症状が現れる。練習量が多く、満足な栄養素がとれていないと危険。

 

 

疲労骨折を予防するための食事のポイント

カルシウムを意識して摂ることは正解。ただし、カルシウムだけでなく見るべきところもあります。

 

それは、大前提として「練習量に見合ったエネルギーがとれているのか?」

ここがポイントになります。

 

全ての怪我の予防策とも言えるんですが、ここを抑えない限り、改善することはまず無いでしょう。

 

だからこそ、まず第一に見る食事のポイントは、「自分は練習量に合うだけの食事を取れているのか?」をチェックすることです。

 

picture

引用:ポーツ栄養学 http://www.wakayama2015.jp/common/files/2014/05/c52f52c03d19e99ddb3d48880f0419b8.pdf

カロリーベースですが行うスポーツの目安になりますので参考になさってください。1日のエネルギー量です。もちろん、練習量や生活環境によっては一概には言えません。

 

数値以外で判断するとなると、一番わかりやすいのが体重です。増えているのか、減っているのかである程度判断基準になります。

 

疲労骨折は体重が低下している場合(エネルギー不足)が続くと起こりやすいので気をつけてください。

 

カルシウムの強化ポイント

骨のこととになると一番に上がるカルシウム。カルシウム単体で見ると牛乳を飲んだり、大豆、小松菜、小魚なんかを食べた方が良いです。

 

しかし、それは栄養素のだけの話であって、骨になるかどうかはまた別の話です。

 

カルシウムを骨にしたいなら日光に当たる

 

これが重要です。カルシウムが骨になるには日光の力も必要なんです。その詳しい理由は割愛しますが、ビタミンDと言う、骨を作ってくれるビタミンが働ける環境を作るために必要なのが日光です。

 

屋内スポーツで日焼けを気にする女子選手は要注意です。日焼け止めを塗りすぎると日光を遮ることに繋がるのでそこも気をつけて、適度に日には当たってください。

 

それが、骨を強化するポイントです。

 

エネルギーを満たして、カルシウムに目を向けた場合は栄養素以外のポイントにも気をつけてください。

 

疲労骨折対策のまとめ

いかがでしたか?

スポーツを頑張る人にとっては気になる話題の疲労骨折。もちろんこれにならないように練習を調整できれば問題ありませんが、時には力を入れて練習する時期もあるかもしれません。

 

そこで、まずは練習量に対して、エネルギーが足りているか?を前提に食事をとってください。そして、そこが十分だった場合は、日光によくあたり、カルシウムに目を向けるようにしてください。

 

これが疲労骨折の予防に効果的な食事の考え方です。

 

残念ながら栄養素だけでは根本的な予防はできません。

 

しかし、これを抑えない限り予防の土台を作ることができません。ただ単に練習量を抑えることが第一になってしまうと「練習したい!」気持ちの妨げになりま兼ねません。

 

もちろん、質や量の調整は必要ですが、土台となる体ができていると量、質とともに高めていくことは十分可能です。

 

継続的な足への痛みを感じた場合には練習の見直し、食事の見直しを並行して行なってください。

 

この記事を書いている人 - WRITER -
地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
詳しいプロフィールはこちら
スポンサーリンク
スポンサーリンク

Copyright© スポーツ栄養士南部真也公式サイト , 2018 All Rights Reserved.