バランスの良い食生活をおくるために大事な3つのこと

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バランスの良い食事

健康的な食生活のためにはバランスが大事とよく言うけれど、実際にはどんなところに気をつければバランスが取れるんでしょうか?
素晴らしいレシピの料理を作ったとしても一回だけで終わってしまうとバランスがいいと言えますか?

食生活とは一回では終わりません、生きている限り続きます。
365日、朝昼晩、一年で1095回。
80才まで生きて87600回
数字にするとこれぐらいの回数食事をします。

残りの食事の回数は人それぞれですがこれからのバランスを整えるためのことをお話しします。

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食事のバランスを取るための大事な3点

①カロリーと副栄養素のバランス
②PFCバランス
③一汁三彩(和食)

以上の3点を整えるとバランスの良い食事になるんじゃないかなと感じます。

①カロリーと副栄養素のバランス

ことダイエットに関してはカロリーだけに意識が行きがちです。
皆さんは副栄養素となるビタミン、ミネラルを一緒にとれているかを考えたことはありますか?

カロリーだけが先行するとDBMなどの栄養障害が起きる可能性が高くなります。
カロリーはいっぱい取れているのにビタミンやミネラルが足りず太ってしまうとか病気になってしまうという状態ですね。

食事でとるカロリーの中にどれだけ副栄養素が入っているかのバランスをみる必要があります。

N/Cレート

Nutrient value(栄養的価値)/calorie(総カロリー)
ここをみる必要があります。
カロリーは取れるが副栄養素が取れていないと太りやすい不健康な食事になります。
ファーストフードがダメだと言われる原因の一つです。

②PFCバランス

カロリーのことは分かった。
でも三大栄養素とういう言葉もあるけれど、どうすればいいの?
という方にはPFCバランスについてご説明します。

三代栄養素のバランスをみるのであれば、
P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)=15%:25%:60%
これくらいの比率が望ましいです。
詳しくはこちらで説明しています。

細かいところをいうと、
・炭水化物:精製の度合いをみて精製されたものに偏らないこと

・タンパク質:動物性と植物性のものを組み合わせる。
食事の組み合わせでアミノ酸スコアが100にすることが望ましい。

・脂質も動物性と植物性のものを組み合わせ不飽和脂肪酸に偏りがないようにする。
トランス脂肪酸などには注意が必要。
現代の欧米化した食事では脂質の割合が大きくなる傾向。

ちょっと難しいのでできるところを抜粋してくださいね。

③一汁三彩の和食

実際に上記の2点を整えるには何を食べればいいの?という話しです。
比較的簡単にバランスを整えることができるのは和食だと感じています。

ご飯と味噌汁セットをメインにおいておかずを食べるとバランスが整いやすくなる。

・ごはんはタンパク質を含み脂質は少ない。
・水分を多く含んでいるので食事からの水分摂取も多くなる。
・味噌汁には野菜を多く入れることにより効率よく副栄養素を摂取ができる。

ここでおすすめなのが、「ごはん:おかずの割合を6:4」にすることです。

和食がバランスを整えやすいとしましたがいつも質素なものになりがちでは食事の楽しみが減るのでハレの日(通常食)、ケの日(お祝い食)の概念も大切です。
基本は和食でたまには洋食も食べてください。

結論

バランスの良い食事とはカロリーだけに着目したものではありません。全体的に偏りがない食事です。
彩りもバランスを整える目安です。
必要な栄養素には個人差が出やすいので自分に必要なものがわかる感覚を鍛えることも必要だと感じます。

摂取カロリー=消費カロリーであれば太らないと思われがちです。
しかし本当に正確な摂取カロリーは測れませんし消費カロリーにしても代謝の活性により個人差、N/Cレート、PFCバランスによりいつも一定にはなりにくいので厳密な計算がむずかしい。カロリーは一つの目安として考えましょう。

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南部 真也
代表QOL+
食べ方とシセイを整える管理栄養士です。スポーツ栄養を元に講演やパーソナルサポートをしています。詳しくはこちら