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アスリート必見!試合当日の食事、補食の仕方【スポーツ栄養士監修】

 
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地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
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こんにちは、楽しいスポーツ栄養士の南部です。今回は試合当日の食事の仕方をお伝えします。まずはじめに試合当日における食事についての概要をお伝えした後に、具体的な食べ方をお伝えします。

 

部活生やアスリートはもちろん、保護者のかたや監督、コーチにとっては知りたいけど、なかなかどれが正解かがわからない。と感じているところでしょう。

 

巷に溢れるスポーツ栄養の情報を現役のスポーツ栄養士(米推し)の視点で参考資料を元にできるだけ具体的にお送りしていますので、是非とも最後までお読みください。

 

合期における食事の仕方は少し特殊です。普段の食事をごはん6:おかず4の割合で食べていることを前提として記載しています。特殊と言えども、食事の内容はいつもの食事から大きく変える必要はありません。ここで言うに特殊とはタイミングや補食としての考え方などがメインとなります。

食事の量についての参考記事

 

まずは、優先して考える点をお伝えします。

2018.7.2に大幅な追記をしています。

試合当日 本当に必要な食事のポイントを知る

試合当日の食事として、第一優先は安全勢です。

保管状態に不安が残るようなら市販の弁当などの方が良いです。特に選手たちは試合当日、様々なストレスにさらされ免疫機能が落ちやすくなっています。試合当日の食事として気にかけるなら衛生面を気にかけてください。

 

選手自身も手荒うがいなどをできる限り行うこと。その日の体調は便の状態を確認すること、便秘、下痢なら確実に免疫は落ちています。

 

そして、試合の時に必要な栄養素は何と言っても「炭水化物」その炭水化物をエネルギーとして残しておくには「グリコーゲン」というものを体の中にたくさん残しておく必要があります。

 

===

第一優先は「安全性」

特に必要な栄養素の名前「炭水化物」

体の中で補完される形「グリコーゲン」

===

 

では、前置きはこの辺で具体的な食べ方をお伝えします。

 

試合当日の食事は基本的にいつも食べているもの

(試合期間だからと言って特別な食べ慣れないものを食べるとストレスに繋がります。)

 

ごはん7:おかず3のイメージで炭水化物中心です。(8:2でもOK)

 

白がごはん、オレンジが肉、魚、緑が野菜です。

 

試合当日の食事考え方

  • ごはん、パン、麺、パスタ、イモ、果物など炭水化物中心(ごはん7〜8:おかず3〜2)
  • 脂っこいものを食べすぎない(消化不良)
  • 野菜、豆、乳製品を取りすぎない(ガスが溜まりやすい)
  • 原則なまものは食べない(食中毒)
  • 試合の時に食事の力を発揮する時間に食べる

 

朝食の考え方

・試合の3~4時間前に200~300g(ごはんで言うと4〜6杯)の糖質を摂る。目安として体重kgあたり1~4gの糖質※1

これは65kgくらいの人の理想形です、体調や体格に合わせてやってください(朝にごはん2〜4杯分 + 試合前90分前くらいカステラ、あんまん、おにぎりなど)の糖質を摂る。(食材の重さではなく糖質の量)

 

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出典:樋口 満 新版コンディショニングのスポーツ栄養学, 市村出版, 2016  11刷, p146

「糖質をどれくらい食べればいいのか?」の参考にしてください。+αで考えるなら「はちみつ」をお勧めします!

 

※試合が朝早くからの場合は前日(15~16時間前)の夕食に糖質を多く摂る。当日は軽食。

 

朝食のメニュー例(いつも食べているもの)

「ごはん、味噌汁(海藻は避ける)」を基本として + 1品 + 果物

・目玉焼き

・焼き魚

・おすすめの果物はキウイフルーツ

 

試合までにあんまん、カステラ、果物などの補食も効果的です。(最低でも90分前まで、試合60分前になるとゼリー、もしくはスポーツドリンクにしてください。直前の固形物はお腹の調子を崩します。)

 

試合の時間に合わせたタイミングの目安です。自分の体調や消化吸収力に合わせてください。その感覚は普段から意識しておかないといきなり身につくものではありません。

 

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出典:柴田 麗 ジュニアのためのスポーツ栄養学,学研プラス.2013,63p

 

試合当日の昼食【試合の合間】

お弁当をとる場合は油の少ないものをお勧めします。 

   例、のり弁よりも幕の内弁当

 

可能であれば、会場近くのスーパーなどでおにぎり(さけ、梅干しなど)、果物(みかん、りんご、いちご 100%ジュース など )この方が栄養バランス(脂質)は調整しやすいです。

手作りのお弁当の場合で揚げ物をとり入れるならフライなどの衣が多いものよりも素揚げに近い唐揚げにしてください。

 

昼食(弁当)のメニュー例

・幕の内弁当(焼き魚、煮物など)※肉魚などのタンパク質は少しでOK

・おにぎり(手作りの場合は必ずラップ越しに握る)、果物(みかん、りんご、ばなな、いちごなど)

 

時間が2時間以上あくなら炭水化物中心の固形物(おにぎり、バナナ、カステラなど)

試合までの時間が短い場合や緊張している場合にはゼリータイプのものをお勧めします。

 

補食の考え方

・試合直後にエネルギー補給

・ビタミンC(100%柑橘系のジュース、果物)を摂る。ストレス、疲労対策

・おにぎりやゼリーなどの軽食

 

試合後(夕食)の考え方

・炭水化物多め

・油は控えめ

・消化の良いものを食べる。

※食欲がなければゼリーやおにぎりを小分けに食べる。

 

夜には体力回復のため、しっかりごはんを食べましょう。ここでは加熱調理した野菜も食べてください。(生のサラダよりも加熱した方が消化、吸収しやすい)

 

夕食のメニュー例

(隠し味にニンニクを使うと、疲労回復に効果的です。)

「ごはん、具だくさん味噌汁」を基本として + 1品 + 果物

・肉じゃが

・豚の生姜焼き

・焼き魚(煮魚)

・牛皿定食(丼にはせず、皿を分ける)

・うどん、そうめん(食欲がなければ)

・肉野菜炒め

 

試合当日の食事注意点

試合当日は緊張、環境の変化により消化吸収力が落ちやすいため、いつも通りの食事量というよりも、選手本人の感覚で「これくらいならいけそう。」と思えるくらいで良いです。

 

また、同様の理由で免疫機能も落ちやすいです。そのため、衛生管理がかなり厳重になってきます。おにぎりや果物などの差し入れは保冷剤をしっかり使い、温度管理に努めてください。

 

おにぎりを握る場合はサランラップ越しにしてください。(綺麗にしたつもりでも細菌は付いています。)

 

良かれと思ってやったことで、選手の体調を崩してしまうのでは話になりません。

 

上記のメニュー等は参考にして、考え方をしっかり見て、その中から普段から食べているものを食べる必要があります。

※原則なま物は控えてください。

 

水分について

 スポーツドリンクを飲む場合、水分とミネラルのバランスを考える必要があります。試合中の水分補給でスポーツドリンクを飲む場合はハイポトニック(低張液)の飲料がいいです。

 

運動前、後(エネルギー補給として) 吸収がゆっくり

・アイソトニック(等張液) ポカリスエット、アクエリアス、ゲーターレイド など

 

運動中(エネルギー補給、ミネラル補給) 吸収が速い

・ハイポトニック アミノバリュー、アミノバイタル、OS1(経口補水液)など

 

単純な水分補給の場合はミネラルウォーター(軟水)もしくは、麦茶がオススメです。(カフェインが入っていないため)ミネラルウォーターの場合(硬水)だとお腹を壊す人もいるので注意が必要。

 

スポーツドリンクは薄めた方が良いのか?

答えはNOです。スポーツドリンクの意味としては、エネルギー補給、ミネラル補給がある。本来の栄養成分を薄めてしまえば、その分量を飲まないと意味がない。

 

対策として、水筒などの容器を2つ用意する。1つはスポーツドリンクそのまま、2つ目は麦茶、もしくは水。

飲み方としては水を優先して飲み、エネルギー、ミネラル補給のために要所要所でスポーツドリンクを飲む。

 

試合当日の食事まとめ

考え方、タイミング、具体的な食事の例、補食、水分についてお伝えしました。

 

ぼくのお伝えする基本的なスポーツ栄養については以上になります。この記事を参考にして自分の感覚を養ってください。

 

ここで表した数字のデータはあくまで目安です。当日の体調は自分自身でしかわかりません。

 

ある程度の目安をたてるには普段から「自分は消化吸収にどれくらい時間がかかるだろう?」と意識していくしかありません。

 

それでも試合期にかかるストレスは個人差が大きいので「思った以上に食べられない」とかザラにあります。

 

その食事のムラをなくすには、結局のところ日々の積み重ねが大事なんです。

 

最低でも試合の1週間前からは自分に合った食事の量を意識してみてください。

 

※1 参考:樋口 満 新版コンディショニングのスポーツ栄養学, 市村出版, 2016  11刷, p145
   参考:田口 素子、樋口 満 編 体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学,2015 2刷,65p

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