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日本一楽しいスポーツ栄養士によるスポーツ食育

アスリート必見!試合当日の食事、補食の仕方【スポーツ栄養士監修】

 
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地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
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試合当日の食事は基本的にいつも食べているもので考える必要があります。

(試合期間だからと言って特別な食べ慣れないものを食べるとストレスに繋がります。)

 

ごはん7:おかず3のイメージで炭水化物中心です。(8:2でもOK)

 

白がごはん、オレンジが肉、魚、緑が野菜です。

 

試合当日の食事考え方

・ごはん、パン、麺、パスタ、イモ、果物など炭水化物中心

 ごはん7〜8:おかず3〜2

・野菜、豆、乳製品を取りすぎない(ガスが溜まりやすい)

 

朝食の考え方

・試合の3〜4時間前に200~300g(ごはん4〜6杯)の糖質を摂る。

※試合が朝早くからの場合は前日(15~16時間前)の夕食に糖質を多く摂る。当日は軽食。

 

 

朝食のメニュー例(いつも食べているもの)

「ごはん、味噌汁(海藻は避ける)」を基本として + 1品 + 果物

・目玉焼き

・焼き魚

 

 

試合当日の昼食【試合の合間】

お弁当をとる場合は油の少ないものをお勧めします。

   例、のり弁よりも幕の内弁当

 

可能であれば、会場近くのスーパーなどでおにぎり(さけ、梅干しなど)、果物(みかん、りんご、いちご 100%ジュース など )

※こっちの方が栄養バランス(脂質)は調整しやすいです。

 

昼食(弁当)のメニュー例

・幕の内弁当(焼き魚、煮物など)

・おにぎり(手作りの場合は必ずラップ越しに握る)、果物(みかん、りんご、ばなな、いちごなど)

 

時間が2時間以上あくなら炭水化物中心の固形物(おにぎり、バナナ、カステラなど)

試合までの時間が短い場合や緊張している場合にはゼリータイプのものをお勧めします。

 

補食の考え方

・試合直後にエネルギー補給

・クエン酸(柑橘系のジュース、果物)を摂る。

・おにぎりやゼリーなどの軽食。

 

試合後(夕食)の考え方

・炭水化物多め

・油は控えめ

・消化の良いものを食べる。

※食欲がなければゼリーやおにぎりを小分けに食べる。

 

夜には体力回復のため、しっかりごはんを食べましょう。ここでは加熱調理した野菜も食べてください。(生のサラダよりも加熱したものの方がが消化、吸収しやすい)

 

夕食のメニュー例

(隠し味にニンニクを使うと、疲労回復により効果的です。)

「ごはん、具だくさん味噌汁」を基本として + 1品 + 果物

・肉じゃが

・豚の生姜焼き

・焼き魚(煮魚)

・牛皿定食(丼にはせず、皿を分ける)

・肉野菜炒

 

試合当日の食事注意点

試合当日は緊張、環境の変化により消化吸収力が落ちやすいため、いつも通りの食事量というよりも、選手本人の感覚で「これくらいならいけそう。」と思えるくらいで良いです。

 

また、同様の理由で免疫機能も落ちやすいです。そのため、衛生管理がかなり厳重になってきます。おにぎりや果物などの差し入れは保冷剤をしっかり使い、温度管理に努めてください。

 

おにぎりを握る場合はサランラップ越しにしてください。(綺麗にしたつもりでも細菌は付いています。)

 

良かれと思ってやったことで、選手の体調を崩してしまうのでは話になりません。

 

上記のメニュー等は参考にして、考え方をしっかり見て、その中から普段から食べているものを食べる必要があります。

※原則なま物は控えてください。

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