公認スポーツ栄養士馬淵恵さんが食事について語る「お米の力はすごい」
こんにちは、食べるシセイを良くする”楽しい栄養士”の南部です。 初めての方は ≫こちらをご覧ください
前回に弾き続き、後半では一般的な栄養学を織り交ぜて、スポーツ栄養についてお伝えします。
これを読んで馬淵さんの考え方をより理解して来ましょう！
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スポーツをする上で必要な栄養学と馬淵さん提唱の違い
一般的な栄養学でいうと「タンパク質は（赤）肉魚卵なんか以外にも海藻（学校教育）が入りますよー」なんかですね。そして、一般的に言われるスポーツする人の栄養フルコース。これにはいろんな品数が出て来ます。それこそ、主食、主菜、副菜、福副菜、果物、乳製品。
たしかに栄養バランスはパーフェクトかもしれない。しかし、その正義を押し付けても実践に繋がりません。だからこそ、馬淵さんも提唱するんです。
食アススタイル
ごはん６：おかず４
時にはプラス牛乳、果物
これでどうでしょう？？
驚くほどハードル下がりましたね！
そうなんです、これだと保護者のみなさんの実行率が急上昇。実行しないと意味がない。これだと、実行できますね！
この食べ方って栄養学的に大丈夫なの？
安心してくださいね、実はこれ、PFCバランスからきています。PFCバランスとは日本でも厚生労働省が推奨する食事のバランスです。管理栄養士ならみんな習うこと！
これに準じて食アススタイルでは６０％をごはんで食べましょう。という考え方。
大事なことは質とバランスを考える。ことです。数値だけではなく、質にこだわるのは食べたものをちゃんとエネルギーとして燃やしてあげる必要がある
副栄養素（ビタミン・ミネラル）の考え
子供自身が「足りないものは何か？」を考えることが必要。知識があっても実践しないと意味がない。実践する事が大事。実践体感し、心と身体が変わる。それが食トレ。
「選手の声」
弱小チームでも食べる事で身体が変わる。選手の声でも「吹っ飛ばされない」
スポーツ栄養に必須なお米の力
お米は食べる力を育てる
・燃焼力
・噛む力
・胃腸力
アスリートにはオススメしない。胃腸に負担がかかりすぎるから。食べるとしてもオフシーズン
お米のタンパク質を考える
含まれているけど、点数をつけると６０点。１００点にするためにはある食品を食べ合わせる！
「大豆」
みそ汁を合わせると最強の組み合わせ。※脱水予防、熱中症予防
食事でカバーする。普段の水分量を安定させる。
重要なエネルギー源としての炭水化物
脳を元気にする炭水化物。なぜなら脳は24時間営業で常にエネルギーが必要。
脳はどれくらいエネルギーを消費するかというと…
全体のエネルギー消費量の２０〜２４％
体重の２％くらいの重さしかないのにめっちゃエネルギー使います。そんな脳のエネルギーはブドウ糖（炭水化物を分解した最終形態）
最後に、炭水化物の話をして90分の講演が終わりました。あとは質疑応答です。
Q.炭水化物は太る？
A.体水分量が増えるので体重は増えるように感じる。
グリコーゲン１こに対して、水分が３こつく。身体は潤う。減量するときは体内水分量を調整する。
Q.なぜ牛乳が必要か？
A.カルシウムとタンパク質が豊富。
強い骨と筋肉をつくるため成長期には必須！何より安いし、栄養価が高い。1日の目安量として
小学生コップ２杯 中学生コップ３杯
Q.捕食とは？
A.3回の食事では補いきれないエネルギーやその他の栄養を補う間食のこと。
タイミングとしては練習の前、練習の後。要するに練習前後の食事として考える。
Q.飲み物について
A.清涼飲料水を禁止はしないが、頻度、タイミングの考慮が必要。
ジュースには砂糖がいっぱい淡彩以外のものでも砂糖がいっぱいのためたくさん飲みすぎると
・たくさんの糖分
・発砲するとお腹がいっぱい
・刺激が強い
・ビタミンB１をたくさん使う
禁止はしないが、頻度、タイミングの考慮が必要。ダイエットコーラは添加物がいっぱい。これには味覚障害の恐れあり。要注意です。
Q.1日のご飯量はどのくらい？
A.バスケ、ラグビー、野球 高校なら７合くらい。サッカーだと ５合
Q.プロテインについて
A.中学校までは禁止
内臓が育っていないので液体、飲むものになれてしまうと良くない。理由としては、唾液が出なくなる。腎臓への負担の恐れあり。
高校からは、場合によっては〜
とは言っても体を大きくするラグビーくらいだと必要か？程度のレベル。サプリとしてBCAAの利用は試合の時に使うくらい。
日本一楽しい栄養士の南部真也による考察・感想
馬渕さんの話は圧巻ですね！従来のハードル高そうなスポーツ栄養の概念を覆してくれました。ぼくも初めてお話を聞いた時にはカチコチに固まった栄養士の考え方を一変させてもらった経験があります。
ごはんと味噌汁。これなら多くの方が実践できる！まさにその通りです。料理が下手くそなぼくでもできます。インスタ映えするすごい料理じゃなくていい、それだけでも続けることが大事です。
ご飯量の補足として、ぼくがサポートしている男子中学生バスケ部で一番食べることができているの子は５合〜６合食べています。（中学2年）やっぱり体つきは他の子と全然違います！もちろん、ぐたくさんの味噌汁も合わせてですよ！
最後までお読みいただきありがとうございました。
追伸、
前半の記事を読んでさらにスポーツ栄養の考え方を学びたい方は下記の記事をお読みください。
食トレセミナー 平成29年11月18日
馬渕恵（まぶちめぐみ）
子どもがサッカーを始めたことがきっかけでスポーツ栄養を始める。現在は高校ラグビー、野球チームなどで30チーム以上のサポートの関わる。高校生チーム以外にも実業団。マラソン選手のサポートも行なっている。
株式会社を経営しながら二人の子育てをしている。ママスポーツ栄養士。食アスリート協会主任講師
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