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【バレーのスポーツ栄養】練習で疲れが溜まる時は何を食べれば良い?

 
valleyball
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地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
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スポーツ栄養に特化したしつもん箱「食べカツ」の質問Vol21です。メルマガ読者さまからの質問を掲載しています。今回は練習で疲れが溜まってしまう高校女子バレー部員からの質問です。

バレーの練習で疲れてしまう時に良い食べ物は??

3時間くらい部活をしています。走るメニューはあまりありませんが、疲れがたまってしまいます。食事としてはどんなものを食べれば良いでしょうか?

高校バレー女子

「練習で疲れてしまうんですね! 走るメニューがなくても疲れが溜まってしまうと言うことは、それぞメニューの密度が濃いのか、強度が高いのかもしれませんね。そのことを踏まえて回答していきます。」

スポーツ栄養のしつもん箱 食べカツとしての回答

ポイント1

「練習量に見合っただけの食事がとれているか?」 がカギになります。

「疲れが残って体重が減っていく」となった時は一番にカロリーが足りていないことに目を向けてください。

そのために、ごはんと具沢山の味噌汁をごはん6:おかず4の割合で食べることを推奨しています。

バランスは崩さず、これでごはん量を調整してください。

以上を大前提で少し細かなテクニックをお伝えします。

疲労回復には「ビタミンB1」と言う栄養素が有効と言われています。これは糖質をエネルギーに変える時に必須なビタミンです。

「ビタミンB1」は豚肉やうなぎ、大豆、カシューナッツ、ごまになどに多く含まれます。

さらに「アリシン」と言う栄養素を合わせてとると、ビタミンB1を吸収しやすくなります。これはニンニク、ニラ、ネギなどに多く含まれます。

だから、疲れている時は積極的に豚肉に薬味(ネギやゴマ)を使うと疲労回復の効果が高まります。

もっと言うと、肉を焼いてあげると消化吸収もしやすくなるんです。 豚の生姜焼きなんかが料理としてはオススメですね。

生姜とニンニクでタレを作り、豚肉と絡めて焼く! 最後にゴマとネギを降ればビタミンB1をたっぷりとることができます。

女子バレーの疲労対策の食事まとめ

いかがでしょうか? 疲労回復の手法として1つビタミンB1のことをお伝えしました。 さらに言うと、脂質にはビタミンB1の節約効果もあります。

だからこそ、豚肉がお勧めできるんですね! さらにお風呂を効果的に活用するとさらにいいことあります! これはいずれ記事にしますね。

1つ注意点としてはビタミンB1さえ取っていれば良いわけではありません!

先に書いた通り、練習量に見合った食事量がとれているかどうかが重要です。バレーを3時間やっているなら約500-600kcalほど(体重60kgの高校女子)のカロリーを消費します。

一般的な女子高生と比べてもそれくらいの量を食べていないと食事量が足りていないんです。 600kcalとなると約一食分のカロリーとなります。

少なくともそれくらいの量を食べないかぎりは、特定の栄養素だけではどうにもなりません。 お年頃の女子高生には酷な話かもしれませんが、パフォーマンスをあげるためにはしっかりと食事と向き合うことが重要です。

あなたはスポーツしない女子高生の常識で考えちゃうと危険ですよ…目の前にいるか弱い女の子とは違い、バレーの戦場で戦うにはそれだけ食べる覚悟も必要なんです。

あなたがなりたいのはモデルですか? それとも強いバレー選手ですか?

強いバレー選手になりたい人に読んでもらえたことを嬉しく感じています。

バレー選手とモデルの違いを書いたこちらの記事も参考になさってください。

今までの食べカツしつもん箱はこちらです。スポーツ栄養に関する多数の質問が寄せられています。

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