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高校生アスリートが減量するときに気をつける食事のポイントは?

 
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地方の徳島から栄養士の新しい働き方を作るために講演やチームサポート、個別サポートを行なっています。サポートチームは全国大会でベスト8。メディアへの露出(新聞掲載10回以上)、講演(述べ1,000人以上の”スポーツを頑張るけど食事量が足りなく、結果が結びついていなかった選手”に食の大切さを伝え、練習効率を高めた)が得意です。【夢はスポーツ栄養士として四国を制覇!】
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食べカツの質問コーナーも第9回目となりました。

今回はあの有名な○ム太郎さんからアスリートの体重管理についての質問です!

 

スポーツ栄養学につきもの!体重管理についての質問

 

Hamu太郎さま からの質問です。

はじめまして。

スポーツ栄養学を通信教育で、勉強した高校生の母親です。体重管理のことで、質問させてください。

筋持久系のスポーツで、90キロくらいある高校生が減量しないと行けない時は、炭水化物は、目標体重のカロリー分で摂取して、タンパク質は一日あたり、体重2グラムは、摂り続けた方が良いでしょうか?

体重は落としたくても、筋力を落としたくない場合は、どのような点に気をつけて食事をとればよろしいでしょうか?

 

はじめまして、体重管理についてのご質問有り難うございます! ついにあの有名な公太郎さんからの質問…

 「えっ? 違う? ただのニックネーム?」

失礼しました! 真面目に質問に答えていきます!

 

筋持久系のスポーツとなると、マラソンや自転車、水泳などでしょうか?

質問内容ののタンパク質量や90kgとなると、持久系と言うよりは瞬発力系のスポーツだと感じます

 

この場合、どちらかによって若干回答が変わってくるので難しいですね。(純粋に持久系だった場合はごめんなさい)

 

いずれにせよ質問内容に対して回答します。

男女の違いもありますが、恐らく男子高校生と考えます。

 

食べカツとしての回答

 

炭水化物は、目標体重のカロリー分で摂取して、タンパク質は一日あたり、体重2グラムは、摂り続けた方が良いでしょうか?

 

炭水化物に対しては、目標カロリーの60%くらいを目指してくださいね。

 

 )仮にスポーツしている男子高校生で80kgを目指してる場合

 

おおよその目標カロリー量4300kcal

炭水化物量 2600kcal 650g

 

ごはんで言うと男性用茶碗(200g)のごはんで8杯くらいのごはんを食べれると炭水化物量はクリアになります。

実際にはおかずからも炭水化物をとるので6~7杯でいいかもしれません。(あくまで炭水化物量だけで見た時です。)


nambu
ぼくのおススメする割合だとごはん8杯くらいはいきましょう!

 

一応数字は出して見ましたが、こればかりにこだわると食べるものがいちいち細かく計算しないといけないので、ここでは割愛します。

 

細かな計算方法や、炭水化物量が知りたい場合は一般的なスポーツ栄養学の本をお読みください。

 

タンパク質については1日の上限2g/kg(体重あたり)くらいと思ってください。

 

実際には1.7g/kg(体重あたり)くらいで良いです。

 

タンパク質量2g/kgにこだわりすぎるとその分脂質が多くなってしまう。

もしくは、プロテインありきの体づくりになってしまうかもしれないからです。

 

また、

「一回の食事で40g以上タンパク質をとっても効果がない」※1

とデータもあります。

 

ぼくとしては、高校生のうちからタンパク質は推奨していませんので、できるだけ食事で体を作って欲しいです。

南部が高校生にタンパク質を推奨しない理由は?

 

タンパク質に固執しなければ、脂質の割合が下がります。

その結果ウェイトコントロールもしやすくなります。

 

体重は落とすが筋肉を落とさないようにするには?

 

体重は落としたくても、筋力を落としたくない場合は、どのような点に気をつけて食事をとればよろしいでしょうか?

 

上記の炭水化物量を目安にごはんと具沢山の味噌汁を推奨します。

 

炭水化物といっても、「小麦製品」と「ごはん」では栄養素や栄養バランスが全く違ってきます。

脂質を少なくできるのでご飯がオススメです。

 

また、筋力を落としたくないのであれば、筋肉量を減らさないことも必要になります。

そのためにはカロリー制限ありきで食事をしてしまうと筋肉も一緒に減ってしまう可能性があります。

筋力とは筋肉が発揮するパワー

 

だからこそ、基礎代謝を高めると言う考え方で食事をした方が良いです。

 

その大前提としては食べるシセイです。

 

食べる時の心構えと体の構え、これがめちゃくちゃで早食いなんてしていると論外です。

 

テクニックはたくさんありますが、体のシセイを良くした状態でしっかり噛むことや、感謝することを忘れないのが大原則となります。

目先のテクニックを勉強する前に土台となる食べるシセイをつくることをお勧めします! これができた状態だと、テクニックが十分に生きてきます!そして一生涯使えます。

 

是非ともお子さんと一緒に米をしっかり噛むことを実践してください。胃腸の状態が良くなってくれば体重管理は簡単になります。

 

食べるシセイの大切さを講演で伝えた記事

体重管理には有利な食べものとしては米がお勧めです

 

参考文献

※1 スポーツ栄養学 化学の基礎から「なぜ?」にこたえる 寺田 新 東京大学出版界

 

 今までの食べカツしつもん箱はこちらです。

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